مرجانة
عزيزي الزائر/عزيزتي الزائرة
تسجيلك في هذا المنتدى يأخذ منك لحظات ،ولكنه يعطيك امتيازات خاصة كالنسخ والتعليق وإضافة موضوع جديد أو التخاطب مع الأعضاء ومناقشتهم.
فإن لم تكن مسجلا من قبل فيُرْجى التسجيل .وشكرا .
ستحتاج إلى تفعيل حسابك من بريدك الإلكتروني بعد تسجيلك.
تحيات ادارة منتديات مرجانة

مرجانة

تربوية ثقافية
 
الرئيسيةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 النظامُ الغذائيُّ النباتي

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
خادم المنتدى
عضو مجاهد بمرجانة
عضو مجاهد بمرجانة


الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 3945
اسم الدولة : المغرب
نقاط : 6062
تاريخ التسجيل : 12/07/2012

الأوسمة
 :  

مُساهمةموضوع: النظامُ الغذائيُّ النباتي   الأحد 12 مايو 2013, 15:43

النظامُ الغذائيُّ النباتي



يُركِّز النظامُ الغذائيُّ النباتيُّ على الأطعمة ذات المنشأ النباتي. وهذا ما يشمل الفاكهةَ والخُضار ومختلف أنواع الحبوب والبَقول والمُكَسَّرات. وهناك أنواعٌ كثيرة من الأنظمة النباتية. وهي تقع عموماً ضمن المجموعات التالية: • النظام النباتي الصِّرف الذي يستبعد كلَّ أنواع اللحوم والمُنتجات الحيوانية. • النظام النباتي اللبني الذي يتضمَّن أغذيةً نباتية، بالإضافة إلى مُشتقَّات الألبان. • النظام الغذائي الذي يشمل الألبانَ والبيض. يستطيع الإنسانُ أن يحصلَ على حاجاته كلِّها من المواد المُغَذِّية من خلال النظام الغذائي النباتي. لكن عليه أن ينتبهَ إلى تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة حتِّى يُلبِّي احتياجاتِه الغذائية. ومن المواد الغذائية التي يتعيَّن على النباتيين التركيزُ عليها: البروتينات والحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين ب12.


مقدِّمة


النظامُ الغذائي النباتي نظامٌ يستبعد مختلفَ أنواع اللحوم. يمكن أن يختارَ الإنسانُ النظامَ الغذائي النَّباتي لجملة من الأسباب من بينها المعتَقداتُ الدينيَّة أو الأخلاقية، والرغبة في تناول طعام أكثر صحيَّة. ويمكن أن يكونَ النظامُ النباتي صحِّياً بشرط التقيُّد بالتوصيات الواردة في هذا البرنامج، وإلاَّ فقد تكون له نتائج صحيَّة خطيرة. يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على فهم النظام الغذائي النباتي. وهو يناقش أنواعاً مختلفة من الأنظمة النباتية، ويهتم بالمواد الغذائية التي يتعيَّن على النباتيين أن يركِّزوا عليها حتَّى يبقوا في صحَّةٍ جيِّدة.


أنواعُ الأنظمة الغذائية النباتية


يُركِّز النظامُ الغذائي النَّباتي على الأطعمة ذات المنشأ النباتي. وهذا ما يشمل الفاكهةَ والخُضارَ ومختلفَ أنواع الحبوب والبَقول والمُكَسَّرات. وهناك أنواعٌ كثيرة من الأنظمة النباتية تقع عموماً ضمن المجموعات التالية:


  • النظام النباتي الصِّرف.
  • النظام النباتي اللبني.
  • النظام الغذائي الذي يشمل الألبانَ والبيض.

يستَبعدُ النظامُ النَّباتي الصِّرف لحومَ الحيوانات كلَّها والمنتجات الحيوانية أيضاً. وهذا ما يشمل مُنتجاتِ الألبان والبيض. ويعتمد من يتَّبعون هذا النظامَ على الأغذية النباتية فقط للحصول على احتياجاتهم الغذائية كلِّها. ويشمل النظامُ النَّباتي اللبني مختلفَ الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى منتَجات الألبان. لكنَّ هذا النظامَ يستبعد اللحومَ والبيض. يستبعد النظامُ الغذائي الذي يشمل الألبانَ والبيض مختلفَ أنواع اللحوم، لكنَّه يشمل منتجات الالبان والبيض. يمكن أن يُؤمِّن النظامُ الغذائي النَّباتي مختلفَ المواد الغذائية اللازمة للمحافظة على صحَّة جيِّدة. ويكمن مفتاحُ ذلك في تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة بكمِّياتٍ مناسبة من أجل تلبية احتياجات الجسم الغذائية. الموادُّ الغذائية التي يتعيَّن على النَّباتيين التركيز عليها هي البروتيناتُ والحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين ب12. ويتناول القسمُ التالي كلاً من هذه المواد بمزيد من التفصيل.


البروتين


إنَّ للبروتين وظائفَ هامَّة كثيرة في الجسم. وهو أَساسيٌّ لنموِّ الجسم واستمراره. وعندما يتناول الإنسانُ أطعمةً تحتوي علي البروتين، يقوم الجسمُ بتفكيكها في أثناء عملية الهَضم. وعلى نحوِ مستَمِرٍّ، يجري تفكيكُ البروتينات وإعادة بنائها، لأنَّ البروتينات مُكوَّنة من أحماض أمينيَّة. تُعدُّ الأحماضُ الأمينية أحجارَ البِناء في مختلف البروتينات. وعندما يجري تفكيكُ البروتين إلى أحماض أمينيَّة، يجري استخدامُ هذه الأحماض من جَديد في بناء مُختلف البروتينات اللازمة للجسم. لا تحوي المصادرُ الغذائية النباتية قدرَ ما تحويه المصادرُ الحيوانية من أحماض أمينية أساسيَّة. وهذا ما يجعل الناسَ الذين لا يعتمدون على المصادر الحيوانية في حاجة إلى تناول تشكيلة من البقول الغنيَّة بالبروتين من أجل تأمين جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومن المهمِّ بالنسبة للنباتيين أن يحصلوا على البروتين كلَّ يوم. ولا يعني هذا أنَّ يجعلوا كلَّ وجبةٍ غنيَّةً بالبروتين، بل يعني أنَّ عليهم تناول الكمِّية اللازمة من البروتينات كلَّ يوم. يعدُّ فولُ الصُّويا مصدراً هاماً للبروتين من أجل النباتيين وغير النباتيين على السواء. إنَّه غنيٌ جداً بالبروتين، ويحوي جميعَ الأحماض الأمينية الأساسية. إنَّ فنجاناً واحداً من حبوب فول الصويا يحوي من البروتين ما تحويه خمسةٌ وثمانون غراماً من اللحم الأحمر. وهو صحِّيٌّ أكثر من اللحم أيضاً، لأنه لا يحوي الكولستيرول، فضلاً عن انخفاض نسبة الدهن فيه وارتفاع نسبة الألياف.


الحديد


يقوم الحديدُ بنقل الأكسجين عبرَ الدَّم إلى أنسجة الجسم كلِّها. وإذا لم يحصل الإنسانُ على الحديد الكافي، فقد يظهر لديه "فَقر الدم بنقص الحديد". وهذا ما يجعل الإنسانَ يشعر بالتعب والضَّعف. يوجد الحديدُ في الغذاء على شكلين: الهيمي واللاهيمي. ويُعدُّ اللحمُ الأحمر ولحم الأسماك والدواجن مصدراً للحديد الهيمي. أمَّا الحديدُ اللاهيمي فهو موجودٌ في بعض الأغذية النباتية، كالعَدس والبازلاَّء والفاصولياء والفول. لا يجري امتصاصُ الحديد اللاهيمي في الجسم بسهولة امتصاص الحديد الهيمي. وهذا ما قد يُسَبِّب مشكلاتٍ صحِّيةً للنباتيين. لكن من الممكن تدارك الأمر ومساعدة الجسم على زيادة امتصاص الحديد اللاهيمي من خلال تناول الفيتامين سي. ومن مصادر الحديد الأخرى بالنسبة للنباتيين:


  • حُبوب الإفطار المُعَزَّزة بالحديد.
  • السبانخ.
  • الأجزاء الخضراء من نبات الفجل.
  • دبس السُّكَّر.
  • خبز القمح الكامل.
  • بعض أنواع الفاكهة المُجفَّفة.

قد تكون المُتمِّماتُ الغذائية الغنيَّة بالحديد خياراً مناسباً لبعض الأشخاص النباتيين. لكن من المهمِّ أن يستشيرَ المرءُ طبيبَه إذا ظنَّ أنَّه في حاجة إلى هذه المُتمِّمات الغذائية، لأنَّ كثرةَ الحديد في النظام الغذائي يُمكن أن تسبِّبَ مشكلاتٍ صحِّية.


الكالسيوم


يستخدم الجسمُ الكالسيوم من أجل تكوين العِظام والأسنان، ومن أجل المحافظة على قوَّة العظام. وللكالسيوم أهمِّيةٌ خاصَّة بالنسبة لنموِّ الأطفال والمراهقين، إضافةً إلى النساء المتقدِّمات في السِّن. المصادرُ الغذائية الرئيسية للكالسيوم هي الحليب ومُشتقَّاته. لذلك، لا يتعرَّض النباتيُّون الذين يعتمدون نظاماً نباتياً لبنياً أو نظاماً نباتياً لبنياً مع البيض إلى مشكلة عدم الحصول على الكالسيوم الكافي. أمَّا من يعتمدون النظامَ النباتي الصِّرف، فعليهم الانتباه جيِّداً إلى تأمين حاجتهم من الكالسيوم. تُعدُّ الأغذيةُ التي أُضيف إليها الكالسيوم من مصادر الكالسيوم المناسبة لأصحاب النظام النباتي الصِّرف. ومن الأغذية المُعَزَّزة بالكالسيوم حليبُ الصويا وحبوب الإفطار وعصير البُرتقال. ومن مصادر الكالسيوم غير اللبنيَّة التوفو المُستَخلَص من فول الصُّويا والمُعزَّز بسلفات الكالسيوم، وكذلك بعض أنواع الخُضار الورقية الخضراء الدَّاكنة. ومن الأمثلة على هذه الخُضار: الأجزاء الورقية من الفجل، ونبات البوك تشوي، وأوراق النباتات ذات الجذور الصالحة للأكل. وعندَ عدم التمكُّن من الحصول على الكالسيوم الكافي من الطعام، يُمكن أن يستعينَ المرءُ بالمُتمِّمات الغِذائية. ويجب استِشارةُ الطبيب إذا كان الشخصُ يظنُّ أنَّه لا يحصل على كفايته من الكالسيوم.


الزنك


الزنكُ عنصرٌ ضَروري من أجل كثير من وظائف خلايا الجسم. وهو يساعد جهازَ المَناعة أيضاً على محاربة الجراثيم والفيروسات التي تغزو الجسم. وهو مفيدٌ أيضاً في التئام الجروح، ومُهمٌّ من أجل العمل الصحيح لحاسَّتي الشَّم والتَّذوُّق. تشمل مصادرُ الزنك بالنسبة للأشخاص النباتيين أنواعاً كثيرة من الحبوب البقولية. ومن أمثلةِ ذلك الفولُ والبازلاَّء والفاصولياء. تُعدُّ حبوبُ الإفطار المُعَزَّزة بالزنك ورُشَيمات القمح وبذور اليقطين مصادرَ للزنك أيضاً. كما أنَّ منتجات الألبان مصدر للزنك بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على النظام النباتي اللبني والنظام النباتي اللبني مع البيض. ومن الممكن اعتبار المُتمِّمات الغذائية أحدَ الطرق للحصول على الزنك اللازم أيضاً. والمُتمِّماتُ الغذائية متعدِّدة الفيتامينات والمعادن تحتوي كلُّها تقريباً على الزنك . يجب استشارةُ الطبيب إذا ظنَّ الإنسانُ أنَّه لا يحصل على الكمِّية الكافية من الزنك.


الفيتامين ب12


يساهم الفيتامين ب12 في صحَّة النظام العصبي وخلايا الدم. وهو مهمٌّ لنموِّ الجسم وتطوُّره. يوجد الفيتامين ب12 في المُنتجات الحيوانية خاصَّةً، وفي بعض الأغذية المُعزَّزة بالفيتامينات. أمَّا الأغذيةُ النباتية فهي لا تحوي الفيتامين ب12، إلاَّ إذا كانت مُعزَّزة به. وهذا ما يجعل حصول الأشخاص النباتيين على كفايتهم من الفيتامين ب12 أمراً صعباً. يستطيع من يعتمدون نظاماً نباتياً لبنياً أن يحصلوا على الفيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان. ويستطيع من يعتمدون نظاماً نباتياً لبنياً مع البيض أن يحصلوا على الفيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان ومن البيض أيضاً. ومن الأغذيةِ المُعزَّزة بالفيتامين ب12 حبوبُ الإفطار وحليب الصويا والشطائر المخصَّصة للنباتيين وحبوب خميرة البيرة. انظر لُصاقات الأطعمة للتأكُّد من وجود الفيتامين ب12. يوجد الفيتامين ب12 في جميع المتمِّمات الغذائية متعدِّدة الفيتامينات. كما أنَّ المتمِّمات الغذائية التي تقتصر على الفيتامين ب12 وحدَه أو مع حمض الفوليك متوفِّرة أيضاً. يجب استشارةُ الطبيب قبلَ البدء بتناول أيَّة متمِّمات غذائية.


نَصائحُ للأشخاص النباتيين


يناقش هذا القسمُ عدداً من النصائح العامَّة الموجَّهة إلى النباتيين فيما يخصُّ إعداد الوَجبات. يجب أن ترتكزَ وجبةُ الشخص النباتي على مصادر البروتين قليلة الدهون. ومن أمثلة ذلك الفاصولياء والعَدس والأرز. لا يجوز الإكثارُ من الأجبان كثيرة الدهون من أجل التعويض عن اللحوم. ومن الممكن أيضاً تحويلُ كثير من الوجبات التي تحوي اللحم الأحمر أو لحم الطيور إلى وجبات نباتية. وهذا ما يمكن أن يزيدَ مقدارَ الخُضار التي يتناولها المرءُ، وأن يُقلِّل من الدهون المُشبَعة والكولستيرول. لذلك، فكِّر في الأطعمة التالية:


  • الباستا المصنوعة من الخُضار.
  • البيتزا النباتية.
  • اللازانيا النباتية.
  • التوفو مع الخضار المقلي.
  • المُعَجّنات المصنوعة من دقيق الفاصولياء.

هناك كثيرٌ من المُنتجات الغذائية المخصَّصة للنباتيين التي يبدو شكلُها وطعمها شبيهين بالأغذية العادية. وتكون الدهونُ المُشبَعة قليلةً في هذه الوجبات عادة، إلى جانب عدم وجود الكولستيرول أيضاً. ومن الأمثلة على الأغذية النباتية التي تشبه الأغذيةَ العادية:


  • قطع النقانق المصنوعة من مواد أساسها الصويا.
  • الشطائر المخصَّصة للنباتيين المصنوعة من فول الصويا، إلى جانب الخضار أو الأرز.
  • بدائل اللحم التي تُضاف إلى الشوربة أو إلى الخُضار المطبوخة لزيادة البروتين فيها.
  • النقانق المصنوعة من الصُّويا، والتوفو المنقوع.

يُمكن في أكثر المطاعم تعديلُ الأصناف على قائمة الطعام بما يناسب النباتيين. ومن الممكن أن يجري استخدامُ بدائل عن مَرَق اللحم أو الاستغناء عن اللحوم تماماً بإضافة الخُضار أو الباستا بدلاً منه. ومن المرجَّح أكثر أن يستطيعَ المرءُ الحصولَ على هذه الوجبات في المطاعم التي تقوم بتحضير الوجبات وفقاً لطلب الزبائن. وهناك أيضاً مطاعمُ تقدِّم خياراتٍ مُشتَقَّةً من الصويا لتكون بديلاً عن اللحوم. هناك مَطاعمُ هنديةٌ وآسيوية كثيرة تقدِّم خيارات واسعة من الأطباق النباتية. و هناك أيضاً مطاعم تقدم الوجبات النباتية.


الخلاصة


يُرَكِّز النظامُ الغذائي النباتي على المصادر النباتية. ومن هذه المصادر الخضارُ والفاكهة والفاصولياء والبازلاء المُجفَّفة والحبوب والمُكَسَّرات. ومن الممكن أن يفضِّل الشخصُ اعتمادَ النظام الغذائي النباتي لأسباب كثيرة. من المواد المُغذِّية التي ينبغي على الأشخاص النباتيين أن يركِّزوا عليها: البروتين والحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين ب12، لأنَّ كثيراً من مصادر هذه المواد، كاللحم والمنتجات الحيوانية، يُمكن في أغلب الأحيان ألاَّ تكونَ موجودةً في النظام الغذائي النباتي. على من يريد اعتماد نظام غذائي نباتي أن ينتبهَ إلى وضع خطَّة الوجبات على نحو يُلبِّي حاجاتِ جسمه من المواد المغذِّية. لكنَّ النباتيين يستطيعون تأمينَ كلِّ ما تحتاج إليه أجسامهم من المواد المغذِّية من خلال تناول تشكيلة واسعة من الأطعِمة.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
zakaria1
عضو مشارك بمرجانة
عضو مشارك بمرجانة


الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 128
اسم الدولة : المغرب
نقاط : 1542
تاريخ التسجيل : 24/02/2013
العمل/الترفيه : تلميذ

مُساهمةموضوع: رد: النظامُ الغذائيُّ النباتي   الإثنين 13 مايو 2013, 04:14

مشكور على ما تفضلت بنقله لنا من فائدة صحية
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
النظامُ الغذائيُّ النباتي
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
مرجانة :: مرجانة الأسرية :: الصحة والطب-
انتقل الى: