مرجانة
عزيزي الزائر/عزيزتي الزائرة
تسجيلك في هذا المنتدى يأخذ منك لحظات ،ولكنه يعطيك امتيازات خاصة كالنسخ والتعليق وإضافة موضوع جديد أو التخاطب مع الأعضاء ومناقشتهم.
فإن لم تكن مسجلا من قبل فيُرْجى التسجيل .وشكرا .
ستحتاج إلى تفعيل حسابك من بريدك الإلكتروني بعد تسجيلك.
تحيات ادارة منتديات مرجانة

مرجانة

تربوية ثقافية
 
الرئيسيةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

  بناء الجسم بعد سن الأربعين

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
رحاب
مشرفة
مشرفة


الجنس : انثى
عدد المساهمات : 1006
اسم الدولة : المغرب
نقاط : 3425
تاريخ التسجيل : 03/04/2011

الأوسمة
 :  

مُساهمةموضوع: بناء الجسم بعد سن الأربعين   الثلاثاء 06 ديسمبر 2011, 14:51

في بناء الجسم وتدريبات الوزن فوائد صحية جمة لا ينبغي على الاطلاق تجاهلها. فكلما تقدم بك العمر تزيد فرص الإصابة بالأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل أمراض القلب والشرايين والسكر.
فالعجائز من السيدات ممن تجاوزن سن 75 عادة لا يملكن قوة عضلية سفلية للنهوض بشكل ملائم من وضعية الجلوس أو التنقل من مكان لآخر أو المحافظة على توازنهن. وهذه القصور البدنية تجعلهن دائماً يعتمدن على الغير في حياتهن اليومية. ومن شأن إتباع برنامج تدربيي جيد تحسين القدرات الوظيفية العامة للسيدات كبار السن. فالمشاركة في برامج تمارين القوة الهادفة إلى تقوية اللياقة العضلية السفلية قد ينتج عنها تحسن ملحوظ في الاتزان وطريقة المشية لدى الكبار.

وبعد سن الأربعين تحتاج المرأة إلى طريقة طبيعية وآمنة لتحسين حرق الدهون وعدم اكتساب المزيد من الوزن. وهناك العديد من البرامج التي تعمل على تحفيز الآلية الطبيعية للجسم ومساعدته على فقد الوزن بطريقة صحية آمنة وتضمن عدم اكتساب الوزن على المدى الطويل.

ولكن قبل اتباع أي من هذه البرامج الرياضية ينبغي عليك القيام بالخطوات التالية:

"استشيري الطبيب قبل اتباع نظام رياضي جديد.

"ابحثي عن شريك لتشجيعك على ممارسة التمارين وكل الخبراء ينصحون بذلك وإلا فليس أمامك سوى اختيار مدرب شخصي.

"حددي التمارين الملائمة التي تناسب عمرك واعلمي جيداً أن هناك برامج رياضية محددة لمختلف الفئات العمرية وأن التمارين التي تعتمد على الأوزان تختلف بحسب العمر بمعني أن لكل فئة عمرية تمارينها الخاصة.

"مارسي التمارين ببطء وبسلوك متزن للحيلولة دون التعرض للاصابات المختلفة للمفاصل والعضلات.

"من الضروري اتباع نظام غذائي جيد. فالسيدات اللاتي نجحن في ممارسة تمارين الأوزان بعد سن الأربعين استطعن إحداث بعض التغيرات خلال حياتهن. فبعضهن أضفن التمارين الهوائية كمكمل لتدريباتهن العادية ومن أجل مساعدتهن في حرق السعرات الحرارية الزائدة الناجمة عن زيادة استهلاك الغذاء. وسيخبرك خبراء كمال الأجسام أنه من الضروري اتباع نظام غذائي جيد كعامل هام بالتوازي مع ممارسة التمارين الرياضية. وفي حين تتفاوت الاحتياجات الغذائية بين شخص وآخر فإن رياضي كمال الاجسام يتناولون عدة وجبات صغيرة غنية بالبروتين والكربوهيدرات خلال اليوم.

ففي البداية يجب أن تكون وجبة الافطار مكتملة العناصر ثم تتبعها وجبة خفيفة مكونة من الفواكه وشريحة غنية بالمواد الغذائية أو البروتين. وبعد ذلك يكون قد حان موعد وجبة الغذاء وبعدها بثلاث ساعات وجبة خفيفة أخرى ثم وجبة العشاء التي يجب أن تحتوي على السلطة والسمك والبطاطس المشوية وبعض الخضراوات.

نصائح للتمارين الرياضية

"تذكري دائماً إجراء عملية الاحماء قبل بدء التمارين. فعملية الاحماء تحسن الدورة الدموية وتزيد من سرعة التنفس لتعزيز امتصاص الأوكسجين وتحسين لزوجة المفاصل. كما يساعد الإحماء أيضاً على زيادة مرونة الجسم عن طريق شد العضلات وبالتالي فهو يقلل من فرص إصابات العضلات. ابدئي تمرينك الرياضي بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق مثل المشي أو الجري الخفيف. ثم بعد ذلك حركات خفيفة لشد عضلات الجسم فذلك يساعد على تدفئة العضلات.

"ابدئي بالأوزان الخفيفة وأضيفي المزيد من الأوزان بعد ذلك.

"تحكمي في نطاق الحركة حتى تمارسي كل التمارين بدون التعرض لأي ألم.

"يجب أن يكون الهدف من كل تمرين هو زيادة الجهد عن التمرين الأخير. وفي نفس الوقت لا ينبغي ممارسة تمارين المقاومة على نحو مجهد ويجب ألا يتجاوز تكرار التمرين الواحد عن 8 مرات وذلك لأن تعريض الجسم لوزن ثقيل قد يضر بالعمود الفقري والمفاصل.

"بعد الانتهاء من تمارين الأوزان لا تنسي أبدا اجراء بعض التمارين القلبية. وهناك أجهزة كثيرة ممتعة تساعدك على إجراء هذا النوع من التمارين.

"العديد من الأشخاص لا يميلون إلى ممارسة التمارين الهوائية ولكن في الحقيقة هذه التمارين بالغة الأهمية خاصة لكبار السن لكونها تزيد من قوة الرئة وتحافظ على مستوى نبض القلب وضخ الدم عند المستويات الملائمة.

"دوني كل نشاطاتك الرياضية حتى تتمكني من تحديد تقدمك ومعرفة أي التمارين الاكثر فعالية بالنسبة لك.

"يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.

"بعد الانتهاء من التمارين الرياضية حاولي ممارسة بعض تمارين الإرخاء للعضلات حتى تتخلصي من الشد والتوتر اللذين يصيبان العضلة عادة بعد ممارسة نشاط بدني عنيف. هذه التمارين ضرورية جدا لكي ترفعي من لياقة بدنك والحفاظ عليه لينا.


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الشادلي
عضو موهوب بمرجانة
عضو موهوب بمرجانة


الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 1584
اسم الدولة : المغرب
نقاط : 4167
تاريخ التسجيل : 01/05/2011
العمل/الترفيه : أستاذ
المزاج : مرتاح

الأوسمة
 :



" width= height=>

مُساهمةموضوع: رد: بناء الجسم بعد سن الأربعين   الثلاثاء 06 ديسمبر 2011, 16:26

افادة قيمة جدا شكرا لك


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
faras
عضو مبدع بمرجانة
عضو مبدع بمرجانة


الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 788
اسم الدولة : المغرب
نقاط : 2914
تاريخ التسجيل : 16/10/2011

مُساهمةموضوع: رد: بناء الجسم بعد سن الأربعين   الثلاثاء 06 ديسمبر 2011, 23:39

شكرا لتعميم الفائدة


أخي الكريم
- اجتنب الكتابة بلغة غير مفهومة،المرجو الكتابة باللغة العربية السليمة.

- مشاركة واحدة مفيدة خير من 100 رد بلا معنى.
- إن أفدت عضوا ، لعله غدا هو من يفيدك .
- و اعلم انه لا خير فيمن علم علما و لم يعط ولو قليلا منه
- لا تنس الصلاة في وقتها المفروضة كما لا يلهيك الابحار على الانترنت عن أداء صلاة الجماعة وجزاكم الله خيراً
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
بناء الجسم بعد سن الأربعين
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
مرجانة :: مرجانة الأسرية :: الصحة والطب-
انتقل الى: